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COMO AYUDAR A NUESTRA MICROBIOTA A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN. Parte 1.
Dr. Héctor Simón
Creado el jueves 5 de marzo del 2020
“Cuando alguien desea la salud, es preciso primero preguntarle si está dispuesto a suprimir las causas de su enfermedad, solo entonces podemos ayudarle”. Hipócrates.
Desde hace una década aproximadamente se viene hablado cada vez más sobre la microbiota y sus efectos en la salud humana.
Hoy existen multitud de libros y de expertos en el tema, en los cuales el lector puede ampliar los conceptos que aquí esbozaremos.
Nosotros haremos una aproximación en base a nuestra experiencia y estudio, ya que es algo que los pacientes nos preguntan mucho, y consideramos que es un tema de gran importancia, a juzgar por la gran cantidad de problemas de salud que pueden relacionarse con una microbiota alterada.
Hay que tener en cuenta que la información sobre la microbiota se revisa y amplia día a día, por tanto conceptos de hace unos pocos años, ya no son considerados validos.
Hoy sabemos que el homo sapiens tiene alrededor de 300.000 años, tal cual somos en ese tiempo hemos sido recolectores-cazadores el 99% del tiempo, constituyendo la recolección de frutas y verduras hasta un 70% del total de calorías. Con este currículo no es de extrañar que nuestro sistema digestivo este adaptado a este tipo de alimentos. Y que sean estos: frutas y verduras uno de los elementos que mas ayudan a la microbiota. Esta idea la desarrollamos en otro post: ¿Por qué comer alimentos silvestres?
La microbiota es el conjunto de microorganismos que habita el interior de nuestro cuerpo (bacterias, virus, hongos, levaduras…) que poseen sus propios genesà microbioma, a partir de los cuales producen proteínas funcionales y metabolitos que tienen 20.000 funciones biológicas.
Muchos factores influyen en ella: genética, tipo de parto, amamantar o no, dieta, ejercicio, sitio donde habitamos, contaminación, medicamentos. Los vimos en el post anterior.
Lo ideal es tener una gran diversidad, que aporte un microbioma diverso con más funcionalidad metabólica. Puesto que, a menor riqueza genética microbiana, mas problemas de salud.
La microbiota de cada persona es única y las respuestas a diferentes alimentos también es única y diferente.
Existen personas respondedoras, en las cuales ciertas bacterias benéficas desencadenan efectos positivos. Y por otro lado hay personas no respondedoras. Las mismas cepas bacterianas no se comportan igual en todo el mundo.
También hay personas más susceptibles a elementos dañinos (pj estrés) y otros más resistentes, a los cuales los factores productores de enfermedad no les afectan tanto, así hay gente que consume gran cantidad de alimentos procesados o están sometidos a mucho estrés y aparentemente no les afecta demasiado.
Sin embargo podemos decir que la microbiota se modifica en función del estilo de vida, y especialmente la alimentación. Así observamos como pueblos poco civilizados, poseen una microbiota mucho más variada que los europeos, con lo cual tienen más genes (microbioma) que pueden producir metabolitos más diversos que ayuden al organismo a mantener la salud. Así observamos como las enfermedades degenerativas como el cáncer, la enfermedad cardiovascular o el alzheimer casi no existen en esas comunidades, ni siquiera en sus miembros de más edad. Por el contrario, estas enfermedades están asolando el primer mundo.
No se trata de vivir como los yanomami, ni como los bosquimanos, pero si es interesante adaptar nuestro estilo de alimentación a nuestro diseño evolutivo, para conseguir una microbiota lo más variada posible a través de la dieta mediterránea.
Debemos empezar a tener una alimentación prebiótica.
Al introducir prebióticos en la dieta, buscamos introducir alimento para estas comunidades microbianas.
Estos nutrientes son fundamentalmente fibras, que son fermentadas por las bacterias de nuestro intestino, promoviendo su desarrollo y diversidad, además de facilitar la absorción de determinados minerales, como calcio, magnesio, hierro y Zinc y la síntesis de vitamina B.
Por tanto un prebiótico es: un ingrediente alimenticio no digerible que estimula selectivamente del crecimiento y/o actividad de determinadas bacterias presentes en el colon, mejorando así la salud del individuo.
Los principales prebióticos son los fructooligosacáridos (FOS), los galactooligosacáricos (GOS), y la inulina. Todos ellos –a excepción de los GOS, procedentes de la leche materna- podemos encontrarlos en alimentos de origen vegetal.
A estas alturas, mucha gente conoce que los alimentos ricos en fibra y prebióticos ofrecen una larga lista de beneficios a la salud en general. Sin embargo los alimentos prebióticos todavía no ocupan el puesto que merecen en la alimentación de la población.
¿QUÉ SON LOS PREBIÓTICOS?
Se definen como un tipo de fibra no digerible. Esto significa que las fibras prebióticas pasan la parte superior del tracto digestivo sin ser digeridas, ya que no tenemos capacidad para “romperlas”, una vez pasan el intestino delgado, llegan al colon donde son fermentadas por la microbiota.
Este tipo de fibras son generalmente oligosacáridos, incluyendo fructo-oligosacáridos, inulina y polisacáridos.
¿PORQUE SON ÚTILES LOS PREBIÓTICOS?
En los últimos años los beneficios de los probióticos se han ido conociendo y los alimentos como la kombucha, kimchi o sauerkraut, han ido ganando popularidad. Pero los prebióticos todavía son poco valorados. Todos los tipos de fibra que conseguimos al comer alimentos vegetales integrales, son importantes en la absorción de nutrientes, la salud de la microbiota y la salud digestiva general. Por tanto se pueden recomendar a todo el mundo, ya que juegan un papel importante en la preservación y mantenimiento del equilibrio y diversidad de algunas bacterias intestinales, aumentando la presencia de las “bacterias buenas” como lactobacilos y bifidobacterias.
Debido a todo lo que ya se sabe sobre microbiota, su bienestar contribuye a muchas otras funciones corporales, siendo un elemento importante para disminuir la inflamación y el riesgo general de enfermedad.
Entre los beneficios que aportan, podemos destacar:
Disminución riesgo cardiovascular
Niveles de colesterol más saludables
Mejoría de la microbiota
Mejoría digestión
Mejor balance hormonal
Mejor gestión del estrés.
Mejor respuesta inmune.
Menor riesgo de obesidad
Menor inflamación y riesgo de reacciones autoinmunes.
Veamos algunos con más detenimiento:
1- Mejor salud de la microbiota y mejores digestiones:
Los prebióticos actúan estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas que pueblan nuestro sistema digestivo. Son “comida” para ellas. Por tanto la mejoran y esto mantiene un mejor equilibrio con otras bacterias “no beneficiosas” y ciertas toxinas, esto tiene además ventajas en la salud, como mejores digestiones. Estudios muestran que aumentar la cantidad de prebióticos, aumenta el número de microorganismos benéficos como: lactobacillus rhamnosus GG, L reuteri, bifidobacteria y algunos tipos de L. Casei o de L. acidophilus.
Al utilizar estas fibras como alimento, además producen ácidos grasos de cadena corta, como el acido butírico, el cual mejora el epitelio intestinal, además de ayudar en la regulación de los niveles de electrolitos orgánicos para posibilitar una digestión adecuada evitando diarrea y constipación.
Los cambios en la composición de la microbiota son uno de los factores implicados en el desarrollo de la enfermedad inflamatoria intestinal o el colon irritable. Un estudio de 2012 publicado en The Journal of Nutrition explicaba como prebióticos junto con probioticos pueden ayudar a tratar muchos síntomas digestivos como: diarrea (especialmente después de tomar antibióticos), síntomas de colon irritable, enfermedad inflamatoria intestinal, permeabilidad intestinal.
2- Mejoría de la función inmune
Muchos estudios en humanos han probado que el consumo de alimentos prebióticos provoca cambios significativos en la composición del microbioma, de tal manera que mejora la respuesta inmune. Este efecto prebiótico se ha asociado con incremento de biomarcadores y actividad del sistema inmune, incluyendo la reducción de niveles de ciertas enzimas promotoras de tumores y metabolitos bacterianos en el intestino.
De acuerdo con un estudio publicado en The British Journal of Nutrition, los prebioticos pueden mejorar la frecuencia y consistencia de las heces, reducen el riesgo de gastroenteritis e infecciones, mejoran la salud general y disminuyen los síntomas de alergia. Además mejora la inmunidad y la absorción de nutrientes, disminuyendo el ph intestinal reduciendo así el crecimiento de bacterias no deseables.
Los prebióticos pueden ayudar a mejorar la respuesta inmune, al proporcionar comida a la microbiota. Esto sería beneficioso en el tratamiento de muchos procesos, incluyendo infecciones virales, alergias, eccema, problemas intestinales. Además algunos estudios incluso hablan de una reducción en la incidencia de tumores.
3- Disminución de la inflamación:
Los prebióticos pueden ayudar a disminuir la inflamación, la cual se cree que es una de las causas de muchas enfermedades crónicas, incluyendo la patología que más gente mata: enfermedades cardiovasculares. De hecho la gente que consume más prebióticos y fibra tiende a tener niveles de colesterol mejores y menor riesgo cardiovascular.
La inflamación también contribuye a otras patologías como la diabetes, la obesidad e incluso algunos tipos de cáncer. Se cree que los prebióticos y probióticos ayudan a mejorar los procesos metabólicos que se vinculan a obesidad y diabetes.
Los estudios nos dicen que una microbiota más sana puede contribuir a desconectar procesos autoinmunes, ayudar en la metabolización de nutrientes y modular la función inmune que controla como y donde el cuerpo guarda la grasa (incluidas las arterias).
4- Reducción del riesgo de enfermedad cardiaca:
El consumo de alimentos ricos en prebióticos puede reducir la glicación, la cual aumenta los radicales libres, estimula la inflamación y baja la resistencia insulínica, todo esto contribuye a la enfermedad cardiovascular.
Los prebióticos mejoran los niveles de colesterol, lo cual ayuda en l a prevención de enfermedad cardiovascular, así como en desordenes autoinmunes. También equilibran los niveles de minerales y electrolitos, incluidos sodio y potasio, los cuales participan en el control de la presión arterial.
5. Ayuda en la pérdida de peso:
Datos recientes de estudios en humanos y animales, muestran los efectos beneficiosos de los alimentos ricos en prebióticos, con respecto a la homeostasis energética. Mayores cantidades de fibra están relacionadas con un peso corporal adecuado y protección frente a la obesidad.
Un estudio de 2012 realizado en animales y publicado en The British Journal of Nutrition encontró que los alimentos prebióticos promueven la sensación de saciedad y previenen la obesidad. Los efectos sobre los niveles hormonales están relacionados con la regulación del apetito, estos estudios muestran que los alimentos prebióticos producen menos grelina(hormona responsable de la estimulación del apetito)
6. Protección de la salud ósea.
Un estudio publicado en 2007 en The Journal of Nutrition vio que los alimentos prebióticos aumentan la absorción de minerales, incluido magnesio y posiblemente hierro y calcio. Estos son fundamentales para mantener huesos fuertes, evitar fracturas y osteoporosis. Incluso pequeñas cantidades de prebióticos se relacionan con aumento de la densidad ósea.
7. Regulan niveles hormonales y ánimo.
Las investigaciones sobre el eje intestino-cerebro, todavía están empezando, pero cada día parece más claro que desordenes como la ansiedad o la depresión pueden estar en relación con la salud intestinal. Los estudios sugieren que nuestro ánimo y equilibrio hormonal están influenciados por una combinación de factores que incluyen el estado de las comunidades bacterianas que habitan nuestro cuerpo. La microbiota participa en la absorción y metabolismo de nutrientes, los cuales participaran en las funciones de neurotransmisores y hormonas como la serotonina, que participan en el control del ánimo.
Los prebióticos tienen efectos significativos en el cerebro humano, incluido el descenso de los niveles de cortisol (respuesta al estrés). Un estudio de 2015 publicado en Psychopharmacology investigaba los efectos de dos prebióticos en la secreción de cortisol y el procesamiento emocional en adultos sanos. Después de recibir los prebióticos o el placebo durante 3 semanas, el grupo de prebióticos mostró cambios positivos en los niveles de cortisol.
No se pierda la parte 2 de este blog, en la cual exploraremos de manera práctica las mejores fuentes de prebióticos.
HECTOR SIMON MONTERDE. Médico de familia, máster medicina naturista, homeopatía, acupuntura.
