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ESTILO DE VIDA Y EJERCICIO FÃSICO.
Dr. Héctor Simón
Creado el jueves 3 de junio del 2021
A menudo atendemos a deportistas. Consultan por multitud de sÃntomas. En general están más sanos que la gente sedentaria, pero en muchas ocasiones el deporte puede ser un arma de doble filo. ¿Es el ejercicio fÃsico tan bueno como nos dicen? ¿Cuánto ejercicio deberÃamos hacer? ¿De qué tipo? Veámoslo:
La situación actual
Nos dice la OMS que el sedentarismo es un problema de salud de primer orden a nivel mundial, esto es debido a nuestro diseño evolutivo. Habiendo evolucionado como cazadores recolectores, nuestra estructura está adaptada a una cantidad de movimiento diario. Si no nos movemos, a la larga el organismo empieza a no funcionar correctamente. Por tanto queda claro que, en general, debemos movernos más.
Nuestro diseño
Se cree que los grupos cazadores-recolectores caminaban un promedio de 10-15 km al dÃa, cargando pesos, cavando, arrastrando cosas. Es un movimiento poco intenso en general, pudiendo hacerse intenso en momentos puntuales. Se utilizan todos los grupos musculares, y en general la coordinación y el equilibrio juegan un papel importante, haciendo que el sistema nervioso participe mucho.
Foto del Dr. Weston Price. Cazadores recolectores de principios de siglo XX
Debemos recordar que nuestro cuerpo es igual que el de estos pueblos nómadas. Como especie se cree que tenemos unos 300.000 años, de los cuales hemos sido cazadores y recolectores casi todo el tiempo. Solo dejamos ese estilo de vida con la aparición de la agricultura en el neolÃtico, hace aproximadamente 10.000 años, mucho menos según las zonas. Esto significa que evolutivamente, las adaptaciones que hicieron estos nómadas durante 290.000 años siguen en nosotros. Ya que nuestra nueva forma de vivir: sedentaria y con la nevera llena, apenas tiene 50 años.
Su patrón de movimiento es incluso emulado hoy dÃa en la prevención y tratamiento de algunas enfermedades.
Uno de los problemas:
Sucede que, aparentemente -y aunque creamos ser los Dioses de la creación-, el ser humano está sujeto a unas normas biológicas. Igual que otros animales. Estas normas no son ni buenas ni malas, simplemente están ahÃ. Veamos unos ejemplos: El león, por ejemplo, come carne y tiene un estilo de vida determinado. No hay duda de que donde mejor está es en su medio. Si queremos mantenerlo en cautividad, tenemos que tener en cuenta las normas biológicas que le afectan, en cuanto a alimentación, hábitat… y sale caro tenerlo en buenas condiciones. NecesitarÃamos un aporte de carne cruda de buena calidad, un sitio grande donde pueda moverse, etc.. NecesitarÃamos emular su medio lo más posible.
Lo mismo sucederÃa, por ejemplo, con un gorila. Está hecho para estar en el bosque tropical comiendo plantas y haciendo vida de gorila. ¿Qué pasarÃa si lo pusiéramos en un estupendo piso, con unos videojuegos tipo “jungla†y comida basura? TendrÃa cubiertas sus necesidades de alimentación y refugio, pero probablemente no estarÃa bien.
Esto nos hace volver al punto de nuestras propias normas biológicas. Debemos repensar como vivimos. Habiendo evolucionado como cazadores recolectores que vivÃan en pequeños grupos, la vida de ciudad y trabajo como lo conocemos (sedentarismo, comida basura, soledad, y más cosas), parece no respetar mucho nuestro diseño.
Aunque las cosas van cambiando poco a poco, lo cierto es que vivimos más como el gorila del apartamento que como el león del zoo.
Es interesante ver como cada vez más pacientes acuden a nuestra consulta solicitando algún tipo de asesoramiento en ese cambio. SÃ, hay mucha gente que está rediseñando su vida para hacerla más congruente con nuestro diseño evolutivo y asà promover la salud y la longevidad. Hay muchos temas a tratar en este sentido, y muchos posibles planes de intervención según cada persona. Pero, evidentemente, hay cosas muy sencillas que todos podemos hacer. Veamos algunas.
Nuestro estilo de vida en perspectiva
Para estar saludables debemos entender y seguir esas normas biológicas humanas lo más posible, en cuestiones como la alimentación (ya hemos hablado de ella en otros posts), la respiración o el ejercicio. El mundo emocional es otro gran pilar que también se ve afectado negativamente por el estilo de vida occidental, y repercute negativamente en la salud y la longevidad.
Debemos rediseñar nuestra vida buscando vivir más como el león que como el gorila de los que hemos hablado. Tomando consciencia de que estamos de alguna manera inmiscuidos en un sistema de producción, y no podemos salirnos. Es lo que algunos autores denominan, “el gran torrente socioculturalâ€. No podemos nadar a contracorriente, nos agotarÃamos y ahogarÃamos, pero podemos levantar la cabeza y mirar dónde están los obstáculos, podemos nadar de lado y agarrarnos a una rama para descansar y no precipitarnos por una cascada. Pero debemos saber que, para otros nadadores, lo correcto es simplemente “seguir†la corriente, e incluso algunos podrÃan intentar tirar de nosotros para que la sigamos.
Pero volviendo al ejercicio fÃsico. Vemos a algunos de nuestros pacientes que hacen mucho ejercicio y, al preguntarles, observamos un desfase entre ese diseño evolutivo y el ejercicio que hacen. Por ejemplo, tras una larga jornada laboral, necesitan una hora de ejercicio intenso para “estar bienâ€. Pero aquà hay varios puntos.
¿Qué clase de trabajo tengo, que no me permite moverme lo suficiente? ¿Estoy como el gorila en el apartamento? Véase cualquier trabajo de oficina: sentado y expuesto a luz artificial y ambiente climatizado todo el dÃa, todo el año, durante muchos años. No tengo suficiente exposición al sol a diario, no tengo suficiente exposición al exterior. Resulta que necesito -como ser humano- una cantidad de exposición solar para que mis biorritmos funcionen correctamente, para que mis sistemas hormonal e inmune funcionen adecuadamente.
Concretamente existe sobre la vitamina D toneladas de evidencia cientÃfica, que la relaciona con el eje neuro-inmuno-endocrino.
El ambiente laboral - Estrés crónico- :
Estoy sentado 8 horas realizando un trabajo que me estresa y en muchas ocasiones no me gusta. En general en un tipo de ambiente laboral donde suele existir competitividad entre los empleados para estimular la productividad. Esto genera estrés crónico que, combinado con otros factores de vida poco saludables -como la alimentación-, está en la génesis de multitud de enfermedades crónicas. Las llamadas enfermedades de la civilización: enfermedades cardiovasculares, tumores, EPOC… muy ligadas a nuestro estilo de vivir. Responsables de 41 millones de fallecimientos cada año. Y en gran medida evitables si intervenimos en el estilo de vida.
Sin duda parece un mal plan, pasar asà 8 horas al dÃa durante muchos años.
Por la tarde cuando salgo, cansado y con la cabeza llena, me voy a hacer ejercicio porque soy muy saludable. Hago pádel, correr, natación, crossfit, bicicleta, HIT… hay muchas variables. En general son ejercicios de alta intensidad, en los cuales intento “quemar†el estrés del dÃa, segregando endorfinas que me hacen estar más tranquilo.
Cosas que suceden durante el ejercicio:
Si bien es mejor hacer ejercicio que no hacerlo, viendo diferentes estudios, tal vez no lo hacemos de la mejor manera. Estamos muchas horas parados y luego intentamos compensar con 1 o 2 horas de ejercicio intenso. Nuestro cuerpo ha estado parado y está diseñado para estar moviéndose. SerÃa más interesante moverlo suavemente durante todo el dÃa, en el trabajo. Esto está muy estudiado en Asia, donde en muchos trabajos tienen paradas para incorporar pequeñas sesiones de movimiento a lo largo de la jornada laboral, movimientos que involucran numerosas cadenas musculares: realizar pequeñas caminatas, hacer taichà o qi gong en los parques cercanos al puesto de trabajo. En nuestra realidad laboral, parecen entelequias. Sin embargo, podemos planificarnos nosotros mismos pequeñas sesiones de movimiento, asà como intensificar el movimiento general, subir escaleras en lugar de usar el ascensor; ir al trabajo caminando; o bajarnos un par de estaciones antes, por ejemplo.
Cuando vamos al gimnasio, según el tipo de ejercicio que hagamos corremos el riesgo de usar solo unas pocas cadenas musculares: hoy piernas, hoy espalda, o en la bicicleta(solo piernas) al final sobrecargamos unas partes del cuerpo mientras otras quedan sin usar. Las maquinas de gimnasio reducen mucho la variedad de movimientos, la cantidad de músculos compensadores y el trabajo del sistema nervioso, ya que no hay que mantener el equilibrio ni tener mucha coordinación. Solo hay que hacer movimientos repetitivos.
Esto es diferente al movimiento que realizaban los cazadores-recolectores, movimiento suave, muy diverso, con muchos más grupos musculares, equilibrio y coordinación involucrados. Recomendamos introducir variedad de movimiento en nuestras vidas.
Además la alta intensidad o duración de las sesiones, somete a nuestro cuerpo a un gran estrés oxidativo. Esto es muchas veces un problema, ya que si no consumimos suficientes antioxidantes en la dieta, y suficientes elementos de regeneración como minerales, colágeno y otros, corremos el riesgo de que las extenuantes sesiones de ejercicio nos pasen factura. O sea, cuidado con lo que comemos si somos muy deportistas, no da igual.
Indoor- outdoor
En muchas ocasiones el ejercicio se realiza en gimnasios o centros deportivos indoor. Por lo que salimos de estar encerrados en un sitio y nos metemos en otro. Ya hemos hablado un poco de los biorritmos, pero hay más cosas, y es que resulta que a lo largo de nuestra historia evolutiva, no hemos estado nunca tanto tiempo bajo techo. El propio concepto indoor- outdoor es muy nuevo, ya que hasta hace menos de un siglo la población humana estaba mayoritariamente afuera de las construcciones, incluso en sitios de mucho frÃo o mucho calor. Hemos evolucionado en la naturaleza. Es probable -y asà nos lo dicen numerosos estudios- que, si bien nos podemos adaptar un poco a la vida entre cemento, nuestro sistema funciona mejor a todos los niveles cuando estamos cerca del mundo natural. Esto está también muy estudiado. No es raro que conozcamos a gente que cuando pasa un dÃa en el monte, se siente mejor. Por tanto, intentemos ampliar nuestra exposición a los elementos naturales.
Uno de los puntos de ganancia, es el contacto con el resto de la biosfera. Estamos rodeados de una infinitud de seres. Si contactamos con ellos, los conocemos, nos interesamos por ellos, los sentimos más próximos. En este sentido, nuestro estilo de vida nos lleva a un creciente sÃndrome de distanciamiento de la naturaleza, que hace que no nos interese demasiado conservarla. Preferimos un móvil nuevo, porque no la conocemos Ãntimamente, anÃmicamente, no nos sentimos parte de ella. Sentimos que la naturaleza es una cosa y nosotros otra. Este pensamiento nos impide ver que como especie, dependemos absolutamente de ella. Como dice mi buen amigo JM.Galan “No hay compartimentos estancos†la conservación de la naturaleza tan necesaria hoy en dÃa, tiene mucho que ver con como entendemos la vida, con nuestra forma de relacionarnos con nosotros mismos y con nuestro entorno. Asà volviendo al ejercicio, vemos en los bosques periurbanos como los “runners†tiran papeles y envoltorios de gel de glucosa. Salen a correr cerca de su casa y necesitan ir tomando gel de glucosa, ¿A qué ritmo van? ¿Por qué lo tiran al suelo? ¿Es que la montaña es solo una cinta de correr con paisaje? ¿Por qué proliferan tanto apps como “Strava†en las que competimos con otros sin verlos siquiera? ¿Tan desadaptados estamos?
Hoy dÃa necesitamos un equipo tremendo para sentirnos “seguros†en el medio natural: ropa técnica, mochilas de hidratación, calzado especial (air- gel- pronador) y un largo etcétera de plásticos. Nuestros antepasados no necesitaron tanta tecnologÃa para dispersarse por todos los ecosistemas del planeta. Con unas sandalias de cuero y unos pocos instrumentos de madera y piedra les bastó.
Tal vez, los deportistas de hoy podrÃan introducir en sus entrenamientos caminatas en las que se interesaran por los animales y plantas de su entorno, podrÃan ayudar a la reforestación de nuestros montes o a la conservación en general. O simplemente ir al monte a disfrutarlo.
El culto al cuerpo
También tenemos el ejercicio enfocado al culto del cuerpo y la juventud, ambos valores de una sociedad capitalista y de usar y tirar, donde jóvenes y no tan jóvenes pasan horas y horas fortaleciendo músculos concretos que resultan “bellos†bÃceps, glúteos… generando una gran desproporción muscular. Sin hablar del análisis psicológico que sugiere este tipo de hipertrofia muscular. También podemos ver personas que pasan horas en el gimnasio, corriendo sobre una cinta para perder peso. Volvemos al “gran torrente sociocultural†Si quieren profundizar un poco más, al final les ofrecemos un articulo interesante al respecto.
La cara oculta de la relajación:
En general vemos que el ejercicio me hace sobrellevar mejor el estrés laboral. Esto es: aunque el trabajo no me gusta, gracias al ejercicio puedo distraerme y olvidarme por un rato de los quebraderos de cabeza laborales(o familiares). Esto parece interesante, puesto que me ayuda anÃmicamente a soportar la situación. Asà vemos personas que corren una hora al dÃa entre semana, y el sábado por la mañana hacen una “tirada largaâ€, para maximizar el entrenamiento de fondo, pasando también toda la mañana haciendo ejercicio. Algo muy positivo si no tengo otra opción.
Pero en muchos casos vemos que es justo lo contrario, que sà que podrÃa haber otra opción, pero estando en la zona de “confort en el desasosiego vitalâ€, el ejercicio me ayuda esconderme, a huir hacia adelante, me ayuda a no cambiar, a mantenerme en mi amargura, me ayuda a soportar una vida que siento que no me gusta (laboral o familiar). Pero no me soluciona nada y además me envejece.
Asà vemos cómo en ocasiones -sin generalizar-, personas que son grandes atletas, en realidad presentan un grado de infelicidad alto que compensan en parte con el ejercicio. Un ejercicio que es demasiado intenso, demasiado “fuerte†-teniendo en cuenta que el resto del dÃa están parados en la oficina-. Estos deportistas son más propensos a lesionarse. Además, muchas veces proyectamos ese malestar vital en el ejercicio, y debemos ser los mejores, entrenar más, competir más. Convirtiéndose el ejercicio en un elemento estresante más, de una vida que no sigue los ideales que yo me habÃa propuesto. A veces hay que pensar en esto.
Surgen algunas cuestiones: ¿Es el ejercicio bueno en estos casos? ¿Es este ejercicio el equivalente a ponerle al pobre gorila del apartamento, una suerte de rueda de hamster?
Queda claro que debemos movernos más y mejor, ese es nuestro diseño evolutivo. Pero nuestro estilo de vida no lo respeta. Debemos por tanto planear una estrategia de movimiento que vaya compensando la situación actual. Asà conseguiremos la mayor cantidad de beneficios del deporte y pocos de sus inconvenientes. Igual sucede con la alimentación, las dietas tienen una función concreta, muy útil en determinadas situaciones, pero lo realmente importante son los hábitos alimenticios, esto es, mi forma de comer a largo plazo con calidad y variedad.
Ser fuerte para ser útil
Es curioso como nuestro cuerpo ha evolucionado con una premisa: ser fuerte para ser útil. Asà el ejercicio deberÃa buscar ampliar el rango de movimiento, la flexibilidad y la fuerza. Recordemos que nuestros ancestros realizaban una gran variedad de movimientos cada dÃa. Para esto es imprescindible el equilibrio entre todo el sistema que permite realizar movimientos. DeberÃa orientarse a mejorar no solo el músculo, sino todo el sistema osteo-tendino-muscular, armonizándolo con el sistema nervioso.
Huesos- tendones- músculos- nervios --> hay que ejercitarlo todo.
El sistema nervioso da la orden para hacer un movimiento, los músculos se contraen y tiran de los tendones que a modo de cables mueven los huesos, posibilitando el movimiento. Por tanto hay que tener en cuenta todos los mecanismos implicados y potenciarlos conjuntamente para que trabajen de manera armónica el mayor tiempo posible. Debo poder llegar a una avanzada edad, con un peso corporal adecuado, manteniendo al máximo la coordinación y una tonificación muscular buena y un muy buen estado de mis tendones que repercutirá en mi salud ósea. Debo pensar en los nutrientes necesarios para cada una de estas partes: proteÃna, fruta, verdura, fermentados, germinados, caldos de huesos y mucho más. De este modo el ejercicio asociado a una alimentación adecuada y a una vida anÃmica aceptable, es un elemento de primer orden en la prevención de enfermedades y enlentecimiento del envejecimiento. Ya que con la edad vamos perdiendo: movilidad, fuerza, coordinación y si no vamos con cuidado: animo.
En este sentido, movimientos como los generados en el pilates, el yoga, el movnat, algunos tipos de gimnasia funcional, el taichÃ, qi gong, por nombrar unos pocos, cobran una importancia capital. También tener un huerto o bailar por ejemplo. Son sistemas de movimiento diverso, que replican bien el tipo de movimiento que hemos hecho durante cientos de miles de años. Por eso nos van bien. No hay misterios en esto, es una cuestión evolutiva.
Tal vez debamos ir cambiando algunas palabras. Cambiar ejercicio fÃsico competitivo, por movimiento libre, por juego, por movimiento distendido que me haga disfrutar. Ir rediseñando nuestra forma de vivir a una forma donde el movimiento exista de manera natural, donde no tenga que recrearlo. Donde el movimiento tenga un propósito, y no solo sea “quemar calorÃasâ€.
Pero para esto debo pensar si la vida que llevo es la que quiero llevar, si la respuesta es no, significa que debo modificar algunos aspectos de mi vida para acercarme lo más posible a esa otra vida. Una vida que persiga mis sueños, mis anhelos, mis ideales, probablemente no los consiga todos, pero debo acercarme a ese camino. Una vida suficientemente interesante en la que no me tenga que esconder tras una imagen de aparente salud deportista.
Una vida que valga la pena vivir (para cada uno, claro).
Una pÃldora de movimiento
Una de las intervenciones que proponemos a nuestros pacientes es introducir variantes en el patrón de movimiento, con pequeñas acciones que se pueden hacer una o varias veces a lo largo del dÃa. En este sentido la medicina tradicional oriental nos habla de las articulaciones como lugares “especiales†en la dinámica energética. Por tanto la movilización de estas repercute en una mejor movilización de todo el sistema energético. Siguiendo los consejos del Dr. J.L.Padilla podemos realizar algunos ejercicios muy sencillos con un gran impacto en nuestro bienestar. Veamos uno.
Por la mañana al levantarnos nos palpamos las articulaciones, las masajeamos y las movemos, una a una, desde los dedos de los pies hasta las orejas. Vamos recorriendo todas y cada una de nuestras articulaciones y las vamos movilizando de una manera consciente. 5 minutos en total. Si lo añadimos a una pequeña meditación, donde seamos conscientes de la postura y la respiración, se amplifica todavÃa más el efecto.
Pruébelo y vea cómo se siente durante las horas siguientes.
¡Salud y movimiento!
Enlaces de interés:
HECTOR SIMON MONTERDE. Médico de familia, máster medicina naturista, homeopatÃa, acupuntura.
